2012/7/27(金)不調も自分の内

今日は非常に暑かったですね。夕方、日中よりは大分涼しくなってから自転車に乗りましたが、それでも暑さがこたえました。

最近走っている時の服装は、自転車用のパンツの上に普通の短パン。自転車用の速乾型のアンダーの上に綿のTシャツというスタイルです。

実家の周りだと、ヘルメットにサングラスで走っているだけでも目立つのに、自転車用のジャージとパンツなんてスタイルだと目立ち過ぎて、近所の噂になりそう。

しかし、今日は上に着ていたTシャツというのは最悪でした。自転車用の夏用のウエアはメッシュで、乾きやすい素材なので、風も通して体を冷やしてくれます。

それがTシャルだと、蒸れるし乾かないし、暑いしで大変です。次回からは最近その辺で売っている、ドライメッシュのTシャツで走ることにしたいと思っています。

自転車は発汗が多いので、汗をかいて体を冷やさないことと、体の熱を効率的に放出するという相反する要素がウエアに必要です。

さすがにパールイズミのような専用メーカーのものは高いですが、機能性も高いんですね。最近は、モンベルでも比較的安価なものを売ってますので、いかにもレーサーって感じのウエアが嫌な人は、検討してみると良いと思います。

今日は暑さもありましたが、走りだしから明らかに不調で、スピードはそんなに上がらないのに、心拍数が上がり気味になります。

なので、だらだら登りの内はまだごまかして走れましたが、最後の急な登りが続くところでは、いつもほどのパワーが出ません。

ハートレート・トレーニングで、出ているスピードよりも、現在の心拍数が無理をしていないということが大事なので、スピードは落として走ります。

昨日書いた通りで、体力を上げるのに必要な負荷さえ与えていれば、死ぬほど苦しい思いをする必要はありません。

結局のところ、前半40分では9.7kmしか走れませんでした。後半も少し飛ばしましたが、最後の方は流しましたので、17分27秒で帰ってきました。

行きの平均速度が14.6km/hで、帰りが32.7km/h。やっぱり遅かったですね。でも、下りの最高速は例によって60km/hから加速して65.6km/hまでいきました。

足には余力がありましたが、心拍数が上がり気味だったようです。今日はちょっと寝不足で、昼間も眠気を感じましたが、体は敏感ですね。

でも、ときどき登りではパワーを感じることもありましたので、少しずつ体力は上がっているようです。無理をせずにトレーニングしていこうと思います。

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2012/7/26(木)じっくりあわてず

先日痛めた左のひざは間もなく回復したのですが、今度は右のひざに少し傷みがでてしまいました。

それほどひどいものでないので、自転車には乗っていませんでしたが、別の山城址を訪ねたり(かなり見応えのあるものでした。内容はこちら)、花の写真を撮りに行ったりしていましたので、運動にはなっていましたのですが。

今日は久しぶりに自転車に乗ってみようと思い、出かけることに。右のひざの違和感はまだあるので、とにかく足に負荷をかけないことを心がけていきました。

登りでは一番軽いギヤを多用したので、心臓の方は全くの余裕。おそらく最大心拍数の60%くらいしか行っていなかったと思います。

いつものコースは後半の登りがきついので、途中から初めての道を走ってみたりと面白かったです。

途中、山の中でルリタテハと思われる蝶を発見。カメラを持っていなかったので携帯で撮影を試みましたが、逃げられました。

いつもと違うところを通ると、こういう楽しみが多いのですが、目で見たというだけで、証拠になる写真が無いのが残念です。

ちなみに、今までで写真に撮れなかったもので、残念に思うものベストスリーは、

1.オオムラサキ(国の天然記念物に指定されている蝶。野生のものは40年くらい前に見て以来)
2.今日のルリタテハ(これも、40年ぶりくらいかもしれません)
3.野生のリス(最近話題のタイワンリスでなくて、日本古来のもの)

他には、シカとかキジもありますが、キジは自宅の近くで撮影したことがあります。

それはともかく、今日はハートレート・トレーニングとしては一番低い負荷になりましたが、50分は続けたので、トレーニングの質としては悪くないです。

以前にも書きましたが、ハーハー、ゼイゼイって呼吸も絶え絶えにならないと、トレーニングした気がしないという人が多いと思います。

でも、実際は私が今日したくらいの、呼吸も楽で空気がおいしいっていう程度のものの方が、有酸素運動ですし、体へのダメージも少ないので、お勧めです。

もちろん、体力を十分つけておいてから、苦しい修行をするのも趣味の領域なので、良いとは思いますけどね(笑)。

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2012/7/13(金)その時々で楽しめるものを

今日は仕事中に次の仕事との時間が空いたので、近くを散策してみようと思っていたら、「稲倉(しなぐら)城跡」への案内板を見つけてしまいました。

稲倉城案内板

最近は何でも目に入った興味があるものを写真に撮っていますので、早速行ってみたところ、遊歩道も整備されているみたいので、ワイシャツにスラックスという服装だったのですが、靴だけスニーカーに履き換えて登ってみました。

遊歩道案内板

しかし、現実はそんなに簡単なものでなく、途中から遊歩道も良く分からなくなってしまい、結局何箇所か城跡と思しきものは見て、野生の鹿も3頭も見たのですが、帰りの遊歩道を探すことができず、木を切るために作業している人の歩いたところ、ほとんど道とは呼べないところを強引に下ってきたら、左ひざを痛めてしまいました。

そんなわけで、またしばらく自転車はお休みになります。

さて、今は夏ですのでスキーも海外か、国内のごく限られた場所でしかできません。それでも夏も滑るという方は、もちろん結構な話で、どんどんしてもらいたいと思うのですが、そうでない方はその時点で自分の楽しめるものに打ち込むということが良いと思います。

私の場合、写真や自転車などです。肩の軟骨がすり減ったりしているので、以前ほどは泳げませんが、今年は時々はプールにも行ってみたいと思います。

スキーだけで趣味というのが悪いとは思いませんし、夏の間はオフトレとして頑張るという人はそれも結構。でも、まあそこまではしなくても、という人は身近なウォーキングでもしておくのといないのとでは違います。

また、野山にでかけてきれいな花や景色を楽しむのも、感性をみがくのに役にたちますし、体力もつきますので一石二鳥です。

私も自転車のおかげで、山を歩く体力という意味では、今日も余裕を持って歩くことができました(ケガが余計でしたけど)。

最近はシーズン中で20日ほどしか滑れませんが、年に200日滑っている人が私よりも10倍スキーがうまいわけではありませんよね(リッチー・ベルガーなどは10倍どころか100倍うまいかもしれませんが)。

シーズンオフも楽しめるものが一つでもあると、よりスキーも楽しめるようになるんじゃないかな、と思ってます。

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2012/7/10(火)ストップウオッチよりもハートレート

今日も夕方自転車で走りましたが、時間があまりなかったので、ウォーミングアップができませんでした。なので、前半は自重して入り、調子が上がってくるのを待ちました。

上り坂はタイムへの影響が大きいので、比較的速いペースで、後の平坦路は本来スピードが上がるところですが、あえて流して心拍数を少し下げてやります。そんな感じでしたが、20分の時点で6kmを超えていたので、結構良いペースです。

最後の15分間くらいはかなりの登りが続くところなのですが、ここはスピードメーターを見ながら10km/hをキープ。でも、苦しくなったら少しペースを下げて心拍数を下げます。

そんな感じで9km地点を過ぎて、まだ4分くらい時間がありました。ここから少し斜度が緩くなってスピードが上げられるので、最後のひと踏ん張りをします。見慣れた景色を通り越して、今まで来たことの無いところに着くことが出来ました。

と言っても、40分間で10.3kmと400m距離を更新したに過ぎません。平均時速は15.4kmに上がりました。一旦ここで自転車を降りて、ゆっくりと歩いてやはり心拍数を落とします。

それから下りですが、前半の登りで足を使ったせいか、下りで爆発的に加速とはいかないで、60km/hから加速しても63km/h止まりでした。帰りのタイムは16分51秒で平均時速は36.6km/h。少し距離が延びた分タイムが35秒伸びましたが、平均時速は少し更新しました。

行き帰りトータルでは平均時速21.7km/hでした。最初に比べて、一回のトータルで3.7km余計に走れるようになりましたね。

まあ、こんな風に少しずつ走れるようになってきているわけですが、今日もしつこく心拍数という言葉を書きましたが、これを意識しながら走るっていうのはとても大切だと思います。

練習していけば際限なくタイムが上がるなんてことはあり得ません。調子の悪い日もあります。こういう時に、ストップウオッチだけでペース配分を見て、遅いからちょっと頑張ろうっていうのは、レースならともかく、普段の練習では止めた方が良いです。

自転車に限った事ではありませんが、調子が悪い時は、直ぐに心拍数が上がり過ぎてしまうはずです。いつもと同じに走っているつもりなのに、おかしいと思ったら心拍数でペースを決めます。

そして、一定以上に心拍数を上げずにトレーニングすれば、体に無理がかかることはありません。逆にペースをいつもよりも落として、楽に走ってあげるのも良いと思います。

日本人は昔から、がむしゃらに頑張れば結果がついてくると思う傾向がありますが、無理をすれば結局故障につながります。レースを目標にしている人、健康のために運動している人、それぞれだと思いますが、ハートレートモニターを使っての体調管理は自分の体を守り、強くするためにはお勧めです。

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2012/7/9(月)軽く調整のつもりが

このところ自転車を休んでおりました。実は足の小指をぶつけて、内出血していたところを再度ぶつけ、爪がはがれて血がでてしまいました。

そこで、ガーゼを巻いてバンソウコウで止めて養生しておいたのですが、お風呂に入ってガーゼを取り換える際に、再度またぶつけて血を出して、という具合で自転車に乗って靴の中で押されたりして傷むといけないので、しばらくおとなしくしていました。

まだ完治はしていませんが、傷みが引いてきたので、そろそろいいかな、と今日の夕方、軽く自転車に乗ってみました。いきなり頑張ると、またどこか故障してしまうので、ゆっくりと軽いギヤで走ったのですが、コースもいつものトレーニングコースとは別のところです。

ちょうど今年になって自転車のトレーニングを開始した日に行った方へ走って行きました。

その日のブログ→http://bit.ly/PDp9Nm

無理をしないように、坂がきついところはインナー・ロー(前後ともに一番軽いギヤ)でゆっくりと登って行きましたが、段々と遠くに来てしまい、時間も少しあるので、もう頂上まで登るしかないところまで来てしまいました。

そう思った地点は、もう激坂続きでインター・ローで少し頑張らないと走れないようなところでした。

先ほどの自転車トレーニング再開の日、ここで私より一回りくらい年上のお姉さま達と会ったのですが、その中の会話で自転車を押していて、「昔はこのくらいの坂は乗って走れたのですが」みたいなことを言ったら、「やっぱり加齢のせいですか?」などと言われてしまいました。

その時は「それもあるとは思いますが、運動不足です」と否定しておりました。で、同じ道を今日走ったわけですが、一度、舗装道路を踏み外してぬかるみに入り、自転車から降りたら激坂のため走りだすことができず、5mほど降りて押した以外は全て走り切りました。

ちょうど一カ月前の話で、それから何度か走っていますが、トレーニング効果が現れたということでしょうね。

そんな感じで、頂上というか登りが終わる地点までですが、5.5kmで38分22秒かかりました。最初は本当にゆっくり走っていたので時間は参考にしかなりませんが、平気時速8.6kmでした。

帰りは違うコースなのですが、やはり同様の激坂下りです。狭く曲がりくねった道ですから、下りでも最高速は47.5km止まり。帰りは少し距離が短くて4.7kmで時間は9分50秒。途中、何箇所かは下りだけでなくて登り返しがありましたが、帰りの平均時速は28.67kmでした。

ここで距離と時間がどうのこうのとか、平均時速がどうのこうのと書いていますが、興味の無い方は読み飛ばしていただいて、問題ありません。というより、私以外の人には何も意味が無いかもしれません。

こういうことを書いておくと、次回またここを走ったときに、タイム等を比較して自分自身の目安にするために書いてあります。

今日、みなさんにお伝えするべきことは、「練習はうそをつかない」と「ハートレート・トレーニングは効果がある」の二つでしょうか。この一ヶ月間トータルで160kmほどしか走っていませんが、それをした結果として今日は登りを完走でした。

これはただやみくもに頑張ったということではありません。マウンテンバイクの軽いギヤに助けられているとはいうものの、登っていて心臓にはまだ余裕がありました。そういう裏付けがあればこそ、無理をして体を壊す心配もなく安心してチャレンジできたというわけです。

次回ここを走るときは、まだまだ伸びしろはあるはずですから、タイムも良くなるはずです。ついでに体重も落ちるとさらに速く走れるのですが、走ってお腹が空いたとか言って、余計に食べたりしてますので望み薄ですね(笑)。

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2012/6/28(木)ケイデンスのお話

今日も自転車に特化した話ですので、興味の無い人はスキップしてください。

今日のトレーニングはいつものコースでしたが、やはり少し向かい風がありました。そのせいか40分間で走れた距離は、9.8kmといままでの最高にあと少し足りませんでした。その代わりと言っては何ですが、帰りは追い風が吹いたこともあって、16分14秒で帰って来ました。

帰りの平均速度は36.2km/hこれは今までの最高記録でした。まあ、追い風に助けられたこともありますので、自慢にはなりません。ただ、最高速も66.2km/hとこちらも記録更新しました。

登りで頑張っても10km/hで走るのがやっと、という斜度がありますから、ここを下ってくれば速いのは当たり前なんですが、今日はそこにもう一つペダリングという要素が加わりました。

それが今日のテーマのケイデンスなんですが、これは自転車用語で、1分あたりのペダルの回転数のことを言います。つまり、ケイデンス60回と言えば、1分間にペダルが60回転することです。

ペダルの回転数に関しては、これまで何度が書いています。ある程度真剣に走っていることを想定した場合、ケイデンスが低いとペダルを踏む筋力が大きくなります。ケイデンスが高いとペダルを踏む力は軽くなりますが、心臓の負担が増えます。

もちろん、どちらの場合もギヤをより軽くしておけば筋力も心臓の負担も増えませんので、体力が上がってきてかなり一生懸命に走る場合の話です。

過大な筋力を使って走るようにすると、関節にも大きな負担がかかりますので、故障しやすくなります。プロのレーサーは勝負がかかった場面では、一般の人が考えられないくらいの重いギヤを使うのですが、これは筋肉も心臓も徹底的に鍛えられていればこその話ですので、一般の人が健康や楽しみのために走るためには、軽いギヤを速く回すという走り方が良いということになります。

何回かここに書いてますが、ケイデンスは60回から90回くらいまでの範囲で、登りでは低め平地では速めで走ります。体力づくりのためだったら、80回くらいまででも良いかもしれませんね。

ロードレースなどで、一瞬にしてスパートがかかった場合(アタックをかけるとかいいます)、一気に加速するためにはケイデンスが低くくなるギアにしておくと、対応できずに遅れてしまうという問題があるのですが、普通に走るならそういう必要はありませんから。

ただし、下りの場合はちょっと事情が変わってきます。スポーツ用の自転車であっても、急な下りでは一番重いギヤをつかっても、ギヤが回り切ってしまい、まるでチェーンが外れたかのようにペダルの手ごたえがなくなります。

ここからは本格的に自転車のスポーツ走行を楽しみたいとか、ロードレースに出てみたいという人のための話です。普通は無理をせず、ブレーキでスピードを落としながら、ペダルを回さないで普通に下りてください。

下りでもう少しスピードを出したいと思ったら、軽くなっているペダルを普通よりもはるかに速いスピードで回す必要が出てきます。

たとえば、今日の私はメーター読みで60km/h出ている時に、さらにペダルを回して66km/hまで加速したのですが、この時のケイデンスは140回転にもなっていました。

自慢するとかいうつもりは全くないのですが、普通こういう回転数に挑戦すると、120回くらいのところでお尻がピコピコ上下しまって、きれいにペダルが回らなくなります。

なので、低い回転からスムーズにペダルを回すというトレーニングをして、だんだんと回転数を上げていきます。自転車で走るときに、スピードやケイデンスを表示してくれるサイクル・コンピュータというものがありますので、こういうものを使ってトレーニングしてください。

最後は余計なことを書いてしまいましたが、普段は軽いギヤをクルクル回すで良いですので、そのようなペダリングを身につけると、自転車がより一層楽しく、楽に走れるようになります。

下りの話も書きましたが、自転車を自信を持ってコントロールできるようになるまで、無謀なスピードを出さないことはくれぐれも注意してください。命にかかわる問題になりますので。

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2012/6/26(火)ウォームアップとクールダウン

ちょっと間が空いてしまいましたが、今日はまた自転車でのトレーニングでした。走り出して直ぐに向かい風であったので、最初はゆっくりと走ることに。登りで力強さを少しだけ感じる場面もあったものの、全体としてはペースは少し遅かったようです。

40分で走った距離は9.1kmと最近では少なかったです。ここまでの平均速度は13.6km/h、帰りは15分30秒でしたが、少し追い風を受ける場面がありましたので、平均速度35.2km/hと少し速かったみたいです。

このコースは20分を過ぎてからの登りがきつく、疲れてくると7km/hくらいでしか走れなくなってしまいます。ここをいかに速く走れるかが重要なのですが、まだ体重も減ってきていないので、体力向上がそれほどは期待できな中では、結構つらいものがあります。

体重が5,6kg違っただけで登りのスピードは全然違います。もちろん、それを支える心肺機能も高くないといけないのですが、こちらはそんなに急には上がってきませんし。

さて、自転車に限らずある程度の強度の運動をする場合に大切なのが、ウォームアップとクールダウンです。軽い運動をして、体の各部の体温を上げておくことにより、筋肉がより柔軟になります。その後でストレッチをして、稼動域を上げておけばさらに故障を起こしにくくなります。

それと同時に心拍数を少し上げておくことで、運動中に心拍数を上げるのに備えておきます。心臓にもウォーミングアップですね。

また、早く疲労を回復するためのクールダウンも欠かせません。運動中に上がった心拍数を徐々に平常時のものに落としていく、軽い運動を続けたり、ストレッチで疲れがたまった部分の血流を良くすることで、乳酸を分解しやすくする、などがあります。

また、運動後にシャワーだけでなく、お風呂に入ることも、血流を良くするために役立つのですが、この場合は十分に心拍数が落ちた状態で、ぬるめのお湯を心臓から遠いところからかけて体を温ためてからから、浴槽に入るようにします。

ちょっと体を流して熱いお湯にドボン、というのは気持ち良いかもしれませんが、体のためには良くありませんから、気を付けてください。

以前も書きましたが、疲労がたまってくると、筋肉が固くなったりしますので、そういう体の訴えを聞いて早めにケアをしてあげてください。

私も正直、ウォームアップ、クールダウンは面倒くさいと思うのですが、この歳になってから故障したくないので、意識して行うようにしていますし、疲れがたまったら休むようにしています。

いつまでも故障の無い体で、いろいろと楽しみたいので。

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2012/6/18(月)ダンシングを効果的に使う

さて、今日は本当に自転車に特化した話です。興味の無い人はスルーした方が良いかもしれません(笑)。

ダンシングって何かと言うと、いわゆる「立ち漕ぎ」です。だれでも、坂道などでサドルに座っていては登れないような時にはやったことがあると思いますし、スタートでちょっと加速したい時にも使いますね。

なぜ、立ち漕ぎをダンシングというのかは知りませんが、自転車を軽く左右に振りながら走る様子がまるで踊っているようだとということに由来しているのではないかと思います。

さて、サドルに座ったままペダルを漕ぐのと、腰を上げて漕ぐのでは何が違うのでしょうか?一つは立ち上がることで、自分の体重をペダルに乗せることが出来ますので、ペダルを強く踏み込むjことができるということです。坂道や加速時などの負荷の高い時に使うと効果的なのはそのためです。

それと競技をやっていたり、よほど自転車が好きな人でないと知らないこととして、シッティング(サドルに座ってぺだリングすること)とダンシングでは、使う筋肉が違うということです。

シッティングでは、主に大臀筋を主に使います。この筋肉は疲れにくいので、長い時間自転車を漕ぐのに適しています。

一方ダンシングでは、主に大腿四頭筋を使います。太ももの筋肉ですね。この筋肉は大きな力を出せるのですが、疲れやすいので、長時間の運動には向きません。

ヨーロッパのプロ・ロードレーサー達がダンシングのまま、高速で延々と坂を上っていく姿をテレビで見たりしますが、あれは相当鍛えていないとできません。まあ、むだな負荷もかけていないんですけどね。

この使う筋肉の違いを活かすと、上り坂などで比較的疲労を少なくすることができます。時間的にはシッティングで走る時間が多いと思いますが、ときどきダンシングを使って違う筋肉を使うことにより、シッティングで使う筋肉を休めることができるんですね。

注意することは、レースでもない限り、ダンシングの時にあまり大きな負荷をかけすぎないことです。シッティングに比べてロードだったら、ギヤを1,2枚重くします。これはダンシングは心臓の負担が大きいので、ペダルの回転数を抑える意味があります。

マウンテンバイクなら、一段重くする程度で良いと思います。そして、あまり自転車を揺らしたり、蛇行したりしないように走ります。

ダンシングだと力が出るので、ついつい重いギヤを踏みたくなるのですが、そこが思わぬ落とし穴になります。ダンシングでは体重がペダルにかかっていますので、負荷を上げると膝の負担が非常に大きくなりますので、膝を痛めやすくなります。

グイグイペダルを踏むのではなくて、ダンシングといえども、軽くペダルを回すイメージで走らないといけません。

私もこれで膝を痛めていますので、経験者の忠告として聞いておいてください。もっとも、シッティングであっても、重いギヤを踏むと膝を痛めますので、どんな時も無理なくクルクル回せる程度のギヤの重さで走ることが、健康のためにスポーツ自転車に乗るために大切なことです。

特に体の出来ていない初心者や、経験者であってもシーズン初めのような時には、くれぐれも無理をしないでウォーミングアップやクールダウンをしっかりやって、生涯スポーツのつもりが障害スポーツにならないようにしてくださいね。

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2012/6/16(土)ハートレート・トレーニング

今日は朝から雨でしたが、昼ごろ上がりましたので、チャンスとばかり自転車に乗って出かけました。

調子はまあまあなので、少しいつもよりもペースを上げるつもりで走りました。その結果いつもの40分走では、9.9km走ることができ、平均速度は14.9kmでした。

うーん、あと100m走れればちょうど10kmで、平均速度も15kmに達したのに・・・。何か私の人生を象徴しているようです(笑)。

帰りは向かい風が強かったですし、村のスーパーで夕飯のカレーに使う肉を買って、レジ袋をMTBのハンドルにぶら下げて帰って来ましたので、ゆっくりと20分ほどで戻って来ました。今日はクールダウンをする暇がなさそうだったので、それも兼ねていました。

さて、表題の「ハートレート・トレーニング」ですが、これは先日から少し書いていますが、心拍数を計ってトレーニングの強度を決めて適切な負荷をかけたトレーニングをするものです。

これから書くのはあくまで目安程度のものです。みなさんがこの通りにやって問題がでないように、少し程度を落として書いていますので、本格的に記録を伸ばすような運動をしたい人は、もっと正確な資料を勉強してください。

まず最初に最大心拍数の話です。心臓が1分あたりどのくらい鼓動を打つことが出来るかということで、これはトレーニングによってそれほど伸びるものではないようです。おおよそ、220-年齢と言われています。

20歳の人なら約200回。私なら170回くらいということになります。正確には負荷をかけて計らないといけないのですが、私のような年齢ではそのテスト自体が危険になりますので、若くて鍛えている人は計ってみると良いと思います。

最大心拍数は年齢が上がるにしたがって、少しずつ落ちていきます。ですから、若い時は負荷が掛けられたが、歳を取るとできなくなる、ということがあり得るのです。

では、どのくらいの運動をすれば良いかと言いますと、健康増進のような目的では最大心拍数の50%程度の運動ができれば良いようです。私の例で言えば85回ですが、このくらいはちょっと歩くだけですぐそのくらいに上がります。

ウオーキングだったら、歩きながら自分で脈を計ることができますから、試しにやってみてください。

自転車やランニングでは、心拍計を買うと良いと思います。 POLAR(ポラール)というメーカーが有名ですが、心拍数が計れれば良いということなら、5000円くらいで買えるようです。

持久力を上げるトレーニングということになると、最大心拍数の60%くらいです。私なら100回くらいになりますね。この領域ではエネルギーとして、主に脂肪が使われますからダイエットにも効果的です。

ただし、ダイエット目的だと最低30分は続けないと、脂肪が燃えだしません。前にも書きましたが、このレベルだと心臓の鼓動を感じますが、呼吸も楽ですし、楽に話が出来ます。

この辺までが普通に健康増進のためにすれば良い運動になります。ここから先は、より強い選手になるとか、タイムを向上するとかの目的のために行う運動です。

普段運動していない人でこのレベルの運動をする場合は、主治医に相談してからにしてください。自分の健康状態を知らないと危険なこともありますので、くれぐれも注意してください。

さて、心肺機能をより向上させるためには、最大心拍数の70%から80%までの領域で運動しますが、さすがにこの領域では長時間の運動は無理です。70%なら2時間が限界ですし、80%を超えたらよほど鍛えている人でないと、数分が限界だと思います。

その理由として、この領域ではエネルギー源としてグリコーゲンを使いますが、補給をしなければ体内のグリコーゲンは2時間で枯渇します。また、80%を超えると無酸素運動の領域に入って来ます。体への負荷も大きいです。

そして、これ以上の領域を使うトレーニングは一般の人は不要だと思います。90%を超えると本当の無酸素運動になりますから、30秒くらいしか持続できません。そんな心臓に負担のかかることは、あくまで若くて鍛えている人だけに必要なことになります。

普通の人でしたら、スキーのオフトレとしても、60%の運動をメインにして、ときどき70%に数分程度上がるくらいで十分だと思います。何事もやり過ぎは厳禁です。

また、同じ負荷でもじっくりと心臓を鍛えていくと、以前うよりも低い心拍数で運動できるようになります。これは心臓が一度の心拍でより多くの血液を体内に送ることができるようになるためです。

こうなると自転車ならよりスピードを上げても、心拍数は前よりも低くなるということになりますから、長い距離が楽に走れるようになります。

このように心拍数を基準に運動すると、やみくもに運動するよりも効果的ですし、より安全に運動できます。

ちなみに私の心拍計は壊れてしまって、今は使っていません。しばらく自転車に乗っていなかったので、買いかえることもしていませんでした。

でも、かなりの期間、心拍計を使ってトレーニングしてきましたので、体の感じでだいたいどのくらいの負荷がかかっているかはわかります。体がまだ出来ていませんので、ちょっと上りで頑張ると、すぐに85%くらい行ってしまうので、そしたら心拍が下がるまで負荷を落とすみたいにしています。

また安静時の心拍数を計っておくのも大切なことです。調子が悪い時は安静時の心拍数が高くなることがありますので、健康状態のバロメータになります。

からだにある程度負荷のかかる運動をしたい人は、ぜひ自分の心拍数にも気を配っていただきたいと思います。

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2012/6/15(金)体の訴えを聞く

昨日はまた夕方自転車で走りましたが、その前の疲れが足にあったので、ゆっくりと走ることにしました。

私ももう若いという歳ではありませんので、いつでもバリバリ元気というわけにはいきません。筋肉の回復力なども目に見えて落ちてはいないものの、無理は禁物です。

ですから、少しでも調子が良くないと思ったら、素直に体の訴えを聞くことにしています。自転車に限らずスポーツをするときに、どうしても負荷の高い練習をしないとうまくなれないとか、強くならないと考えてしまいがちです。

競技スポーツをやっている人なら、それで正しいのかもしれませんが、それでも年齢や体調を良く考慮する必要があると思います。

野球でもメジャーリーグでは、元々の体の強さもあるのでしょうが、40歳を過ぎても現役とか、親子でメジャーリーガーとか、寿命が長い選手がかなりいますね。

ひと昔前の日本のプロ野球だと、元楽天などの監督を務めた野村さんとか、門田さんとか、ほんのわずかな人を除けば40歳以上でプレーする人はまれでした。特にピッチャーはあまりいなかったと思います。

最近は体調管理がしっかりしてきたので、ピッチャーでも40歳を超えても活躍する人が出てきました。

彼らがプロのレベルで通用するなら、健康のため楽しんでするスポーツなら、もっと年齢が上がっても出来るはずですよね。

その時に大事なのが、無理をしないということなのです。つらいと思ったら負荷を落とすとか、休むとかして良いのです。

自転車は比較的体には優しいスポーツですが、若くて相当鍛えている人でなければ、毎日何時間も高いスピードを維持して走るなんてことは難しいです。疲れていると思えば、その日は散歩程度にしておくとか、プールで軽く泳ぐとかいろいろと調整法があるとおもいますので、体の訴えを聞いて適切なケアをしてあげてください。

私の場合ですが、まず心拍数の上がり方で好不調がわかります。ちょっとスピードを上げただけで、心臓がバクバクしてくるときは、明らかに調子が悪いです。そういう時は、軽いギヤにシフトして楽に走ります。もどかしいと思いますが、故障したくはありませんから、仕方がありません。

昨日も上り坂ではそんな調子でした。結局前半の40分は8.8km走って平均時速が13.2kmでした。それでも、前々回よりも100mだけ多く走れましたね。

帰りは下りがほとんどですから、惰性で走ろうと思ってはいましたが、最初の下りだけは少し頑張ってペダルをこいでみました。マウンテンバイクはロードレーサーほどは重いギヤがありませんから、直ぐ足が追いつかなくなってしまうのですが、最初だけできるだけ足を速く回して加速して(下りなので速くても負荷は低いです)、後は体勢を低くして走ったら、最高速度は64km出てました。

でも、帰りの時間は16分47秒でこれまでよりも遅いです。いつもは走り終わったあとで、30分ほどゆっくり走ってクールダウンするのですが、昨日は走り始めが遅かったので、後半はずっと流してクールダウンを兼ねて走っていました。

ウオーミングアップ、クールダウンというのもケガを防ぐ上で大切なことですので、これについてもまた機会があれば書いてみたいと思います。

実は流して走ったとは言うものの、ときどき意識してスピードを上げてみて、また下げるということもしてみたのですが、短い時間であれば少しずつ調子は上がってきているみたいですので、だからと言ってあせらず無理せず楽しみたいと思います。

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