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2012/7/27(金)不調も自分の内

今日は非常に暑かったですね。夕方、日中よりは大分涼しくなってから自転車に乗りましたが、それでも暑さがこたえました。

最近走っている時の服装は、自転車用のパンツの上に普通の短パン。自転車用の速乾型のアンダーの上に綿のTシャツというスタイルです。

実家の周りだと、ヘルメットにサングラスで走っているだけでも目立つのに、自転車用のジャージとパンツなんてスタイルだと目立ち過ぎて、近所の噂になりそう。

しかし、今日は上に着ていたTシャツというのは最悪でした。自転車用の夏用のウエアはメッシュで、乾きやすい素材なので、風も通して体を冷やしてくれます。

それがTシャルだと、蒸れるし乾かないし、暑いしで大変です。次回からは最近その辺で売っている、ドライメッシュのTシャツで走ることにしたいと思っています。

自転車は発汗が多いので、汗をかいて体を冷やさないことと、体の熱を効率的に放出するという相反する要素がウエアに必要です。

さすがにパールイズミのような専用メーカーのものは高いですが、機能性も高いんですね。最近は、モンベルでも比較的安価なものを売ってますので、いかにもレーサーって感じのウエアが嫌な人は、検討してみると良いと思います。

今日は暑さもありましたが、走りだしから明らかに不調で、スピードはそんなに上がらないのに、心拍数が上がり気味になります。

なので、だらだら登りの内はまだごまかして走れましたが、最後の急な登りが続くところでは、いつもほどのパワーが出ません。

ハートレート・トレーニングで、出ているスピードよりも、現在の心拍数が無理をしていないということが大事なので、スピードは落として走ります。

昨日書いた通りで、体力を上げるのに必要な負荷さえ与えていれば、死ぬほど苦しい思いをする必要はありません。

結局のところ、前半40分では9.7kmしか走れませんでした。後半も少し飛ばしましたが、最後の方は流しましたので、17分27秒で帰ってきました。

行きの平均速度が14.6km/hで、帰りが32.7km/h。やっぱり遅かったですね。でも、下りの最高速は例によって60km/hから加速して65.6km/hまでいきました。

足には余力がありましたが、心拍数が上がり気味だったようです。今日はちょっと寝不足で、昼間も眠気を感じましたが、体は敏感ですね。

でも、ときどき登りではパワーを感じることもありましたので、少しずつ体力は上がっているようです。無理をせずにトレーニングしていこうと思います。

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2012/7/26(木)じっくりあわてず

先日痛めた左のひざは間もなく回復したのですが、今度は右のひざに少し傷みがでてしまいました。

それほどひどいものでないので、自転車には乗っていませんでしたが、別の山城址を訪ねたり(かなり見応えのあるものでした。内容はこちら)、花の写真を撮りに行ったりしていましたので、運動にはなっていましたのですが。

今日は久しぶりに自転車に乗ってみようと思い、出かけることに。右のひざの違和感はまだあるので、とにかく足に負荷をかけないことを心がけていきました。

登りでは一番軽いギヤを多用したので、心臓の方は全くの余裕。おそらく最大心拍数の60%くらいしか行っていなかったと思います。

いつものコースは後半の登りがきついので、途中から初めての道を走ってみたりと面白かったです。

途中、山の中でルリタテハと思われる蝶を発見。カメラを持っていなかったので携帯で撮影を試みましたが、逃げられました。

いつもと違うところを通ると、こういう楽しみが多いのですが、目で見たというだけで、証拠になる写真が無いのが残念です。

ちなみに、今までで写真に撮れなかったもので、残念に思うものベストスリーは、

1.オオムラサキ(国の天然記念物に指定されている蝶。野生のものは40年くらい前に見て以来)
2.今日のルリタテハ(これも、40年ぶりくらいかもしれません)
3.野生のリス(最近話題のタイワンリスでなくて、日本古来のもの)

他には、シカとかキジもありますが、キジは自宅の近くで撮影したことがあります。

それはともかく、今日はハートレート・トレーニングとしては一番低い負荷になりましたが、50分は続けたので、トレーニングの質としては悪くないです。

以前にも書きましたが、ハーハー、ゼイゼイって呼吸も絶え絶えにならないと、トレーニングした気がしないという人が多いと思います。

でも、実際は私が今日したくらいの、呼吸も楽で空気がおいしいっていう程度のものの方が、有酸素運動ですし、体へのダメージも少ないので、お勧めです。

もちろん、体力を十分つけておいてから、苦しい修行をするのも趣味の領域なので、良いとは思いますけどね(笑)。

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2012/7/18(水)どんな時でも、トレーニングしちゃう

昨日は夕方少し、安曇野市の烏川公園緑地森林エリアに行ってみました。

P1050266

遊歩道がきちんと整備してあることを除けば、実家の裏山という感じで、最初は大して新鮮味も無かったんですが、結構、普段見ない蝶を見かけたりして、結果的に楽しんじゃいました。

その辺のお話は、写真のブログ→http://amba.to/NyJpeBにありますので、興味のある人は見てください。

さて、こちらのブログではちょっと違ったお話を。

山の中にあるところですから、いくらかの坂道はあります。勾配は急ではありませんが、せっかくなので移動の時間はなるべく速く歩いてみました。

もちろん、息がゼイゼイ切れるほどではやり過ぎです。ハートレートトレーニングでいくと、最大心拍数の70%~85%くらいの領域です。

林の中とは言え、暑い日でしたので、汗はダラダラと出ますが、スピードはキープできました。息も切れません。

一月ちょっとのトレーニングが効果を上げているようです。

みなさんに、最初は最大心拍数の60%くらいでトレーニングしてください、と書きましたけど、その運動が余裕をもって出来ているようでしたら、70%を超える負荷をかけてみてください。

これで、どんどん心拍数が上がってしまうようでしたら、まだ低い心拍数でトレーニングを続ける必要がありますが、80%程度で収まっているようでしたら、少し負荷を落として70%~75%くらいのトレーニングをしてみてください。

この領域になると、心肺機能を強めることができます。でも、くれぐれも最大心拍数60%の運動がらくらくできるようになってからですよ。

あせって無理をしては元も子もありませんからね。

こんな風に、どんな時でもトレーニングしちゃう、できちゃうってなると、体力的にもまずまずですね。

 

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2012/7/13(金)その時々で楽しめるものを

今日は仕事中に次の仕事との時間が空いたので、近くを散策してみようと思っていたら、「稲倉(しなぐら)城跡」への案内板を見つけてしまいました。

稲倉城案内板

最近は何でも目に入った興味があるものを写真に撮っていますので、早速行ってみたところ、遊歩道も整備されているみたいので、ワイシャツにスラックスという服装だったのですが、靴だけスニーカーに履き換えて登ってみました。

遊歩道案内板

しかし、現実はそんなに簡単なものでなく、途中から遊歩道も良く分からなくなってしまい、結局何箇所か城跡と思しきものは見て、野生の鹿も3頭も見たのですが、帰りの遊歩道を探すことができず、木を切るために作業している人の歩いたところ、ほとんど道とは呼べないところを強引に下ってきたら、左ひざを痛めてしまいました。

そんなわけで、またしばらく自転車はお休みになります。

さて、今は夏ですのでスキーも海外か、国内のごく限られた場所でしかできません。それでも夏も滑るという方は、もちろん結構な話で、どんどんしてもらいたいと思うのですが、そうでない方はその時点で自分の楽しめるものに打ち込むということが良いと思います。

私の場合、写真や自転車などです。肩の軟骨がすり減ったりしているので、以前ほどは泳げませんが、今年は時々はプールにも行ってみたいと思います。

スキーだけで趣味というのが悪いとは思いませんし、夏の間はオフトレとして頑張るという人はそれも結構。でも、まあそこまではしなくても、という人は身近なウォーキングでもしておくのといないのとでは違います。

また、野山にでかけてきれいな花や景色を楽しむのも、感性をみがくのに役にたちますし、体力もつきますので一石二鳥です。

私も自転車のおかげで、山を歩く体力という意味では、今日も余裕を持って歩くことができました(ケガが余計でしたけど)。

最近はシーズン中で20日ほどしか滑れませんが、年に200日滑っている人が私よりも10倍スキーがうまいわけではありませんよね(リッチー・ベルガーなどは10倍どころか100倍うまいかもしれませんが)。

シーズンオフも楽しめるものが一つでもあると、よりスキーも楽しめるようになるんじゃないかな、と思ってます。

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2012/7/10(火)ストップウオッチよりもハートレート

今日も夕方自転車で走りましたが、時間があまりなかったので、ウォーミングアップができませんでした。なので、前半は自重して入り、調子が上がってくるのを待ちました。

上り坂はタイムへの影響が大きいので、比較的速いペースで、後の平坦路は本来スピードが上がるところですが、あえて流して心拍数を少し下げてやります。そんな感じでしたが、20分の時点で6kmを超えていたので、結構良いペースです。

最後の15分間くらいはかなりの登りが続くところなのですが、ここはスピードメーターを見ながら10km/hをキープ。でも、苦しくなったら少しペースを下げて心拍数を下げます。

そんな感じで9km地点を過ぎて、まだ4分くらい時間がありました。ここから少し斜度が緩くなってスピードが上げられるので、最後のひと踏ん張りをします。見慣れた景色を通り越して、今まで来たことの無いところに着くことが出来ました。

と言っても、40分間で10.3kmと400m距離を更新したに過ぎません。平均時速は15.4kmに上がりました。一旦ここで自転車を降りて、ゆっくりと歩いてやはり心拍数を落とします。

それから下りですが、前半の登りで足を使ったせいか、下りで爆発的に加速とはいかないで、60km/hから加速しても63km/h止まりでした。帰りのタイムは16分51秒で平均時速は36.6km/h。少し距離が延びた分タイムが35秒伸びましたが、平均時速は少し更新しました。

行き帰りトータルでは平均時速21.7km/hでした。最初に比べて、一回のトータルで3.7km余計に走れるようになりましたね。

まあ、こんな風に少しずつ走れるようになってきているわけですが、今日もしつこく心拍数という言葉を書きましたが、これを意識しながら走るっていうのはとても大切だと思います。

練習していけば際限なくタイムが上がるなんてことはあり得ません。調子の悪い日もあります。こういう時に、ストップウオッチだけでペース配分を見て、遅いからちょっと頑張ろうっていうのは、レースならともかく、普段の練習では止めた方が良いです。

自転車に限った事ではありませんが、調子が悪い時は、直ぐに心拍数が上がり過ぎてしまうはずです。いつもと同じに走っているつもりなのに、おかしいと思ったら心拍数でペースを決めます。

そして、一定以上に心拍数を上げずにトレーニングすれば、体に無理がかかることはありません。逆にペースをいつもよりも落として、楽に走ってあげるのも良いと思います。

日本人は昔から、がむしゃらに頑張れば結果がついてくると思う傾向がありますが、無理をすれば結局故障につながります。レースを目標にしている人、健康のために運動している人、それぞれだと思いますが、ハートレートモニターを使っての体調管理は自分の体を守り、強くするためにはお勧めです。

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2012/7/9(月)軽く調整のつもりが

このところ自転車を休んでおりました。実は足の小指をぶつけて、内出血していたところを再度ぶつけ、爪がはがれて血がでてしまいました。

そこで、ガーゼを巻いてバンソウコウで止めて養生しておいたのですが、お風呂に入ってガーゼを取り換える際に、再度またぶつけて血を出して、という具合で自転車に乗って靴の中で押されたりして傷むといけないので、しばらくおとなしくしていました。

まだ完治はしていませんが、傷みが引いてきたので、そろそろいいかな、と今日の夕方、軽く自転車に乗ってみました。いきなり頑張ると、またどこか故障してしまうので、ゆっくりと軽いギヤで走ったのですが、コースもいつものトレーニングコースとは別のところです。

ちょうど今年になって自転車のトレーニングを開始した日に行った方へ走って行きました。

その日のブログ→http://bit.ly/PDp9Nm

無理をしないように、坂がきついところはインナー・ロー(前後ともに一番軽いギヤ)でゆっくりと登って行きましたが、段々と遠くに来てしまい、時間も少しあるので、もう頂上まで登るしかないところまで来てしまいました。

そう思った地点は、もう激坂続きでインター・ローで少し頑張らないと走れないようなところでした。

先ほどの自転車トレーニング再開の日、ここで私より一回りくらい年上のお姉さま達と会ったのですが、その中の会話で自転車を押していて、「昔はこのくらいの坂は乗って走れたのですが」みたいなことを言ったら、「やっぱり加齢のせいですか?」などと言われてしまいました。

その時は「それもあるとは思いますが、運動不足です」と否定しておりました。で、同じ道を今日走ったわけですが、一度、舗装道路を踏み外してぬかるみに入り、自転車から降りたら激坂のため走りだすことができず、5mほど降りて押した以外は全て走り切りました。

ちょうど一カ月前の話で、それから何度か走っていますが、トレーニング効果が現れたということでしょうね。

そんな感じで、頂上というか登りが終わる地点までですが、5.5kmで38分22秒かかりました。最初は本当にゆっくり走っていたので時間は参考にしかなりませんが、平気時速8.6kmでした。

帰りは違うコースなのですが、やはり同様の激坂下りです。狭く曲がりくねった道ですから、下りでも最高速は47.5km止まり。帰りは少し距離が短くて4.7kmで時間は9分50秒。途中、何箇所かは下りだけでなくて登り返しがありましたが、帰りの平均時速は28.67kmでした。

ここで距離と時間がどうのこうのとか、平均時速がどうのこうのと書いていますが、興味の無い方は読み飛ばしていただいて、問題ありません。というより、私以外の人には何も意味が無いかもしれません。

こういうことを書いておくと、次回またここを走ったときに、タイム等を比較して自分自身の目安にするために書いてあります。

今日、みなさんにお伝えするべきことは、「練習はうそをつかない」と「ハートレート・トレーニングは効果がある」の二つでしょうか。この一ヶ月間トータルで160kmほどしか走っていませんが、それをした結果として今日は登りを完走でした。

これはただやみくもに頑張ったということではありません。マウンテンバイクの軽いギヤに助けられているとはいうものの、登っていて心臓にはまだ余裕がありました。そういう裏付けがあればこそ、無理をして体を壊す心配もなく安心してチャレンジできたというわけです。

次回ここを走るときは、まだまだ伸びしろはあるはずですから、タイムも良くなるはずです。ついでに体重も落ちるとさらに速く走れるのですが、走ってお腹が空いたとか言って、余計に食べたりしてますので望み薄ですね(笑)。

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2012/6/28(木)ケイデンスのお話

今日も自転車に特化した話ですので、興味の無い人はスキップしてください。

今日のトレーニングはいつものコースでしたが、やはり少し向かい風がありました。そのせいか40分間で走れた距離は、9.8kmといままでの最高にあと少し足りませんでした。その代わりと言っては何ですが、帰りは追い風が吹いたこともあって、16分14秒で帰って来ました。

帰りの平均速度は36.2km/hこれは今までの最高記録でした。まあ、追い風に助けられたこともありますので、自慢にはなりません。ただ、最高速も66.2km/hとこちらも記録更新しました。

登りで頑張っても10km/hで走るのがやっと、という斜度がありますから、ここを下ってくれば速いのは当たり前なんですが、今日はそこにもう一つペダリングという要素が加わりました。

それが今日のテーマのケイデンスなんですが、これは自転車用語で、1分あたりのペダルの回転数のことを言います。つまり、ケイデンス60回と言えば、1分間にペダルが60回転することです。

ペダルの回転数に関しては、これまで何度が書いています。ある程度真剣に走っていることを想定した場合、ケイデンスが低いとペダルを踏む筋力が大きくなります。ケイデンスが高いとペダルを踏む力は軽くなりますが、心臓の負担が増えます。

もちろん、どちらの場合もギヤをより軽くしておけば筋力も心臓の負担も増えませんので、体力が上がってきてかなり一生懸命に走る場合の話です。

過大な筋力を使って走るようにすると、関節にも大きな負担がかかりますので、故障しやすくなります。プロのレーサーは勝負がかかった場面では、一般の人が考えられないくらいの重いギヤを使うのですが、これは筋肉も心臓も徹底的に鍛えられていればこその話ですので、一般の人が健康や楽しみのために走るためには、軽いギヤを速く回すという走り方が良いということになります。

何回かここに書いてますが、ケイデンスは60回から90回くらいまでの範囲で、登りでは低め平地では速めで走ります。体力づくりのためだったら、80回くらいまででも良いかもしれませんね。

ロードレースなどで、一瞬にしてスパートがかかった場合(アタックをかけるとかいいます)、一気に加速するためにはケイデンスが低くくなるギアにしておくと、対応できずに遅れてしまうという問題があるのですが、普通に走るならそういう必要はありませんから。

ただし、下りの場合はちょっと事情が変わってきます。スポーツ用の自転車であっても、急な下りでは一番重いギヤをつかっても、ギヤが回り切ってしまい、まるでチェーンが外れたかのようにペダルの手ごたえがなくなります。

ここからは本格的に自転車のスポーツ走行を楽しみたいとか、ロードレースに出てみたいという人のための話です。普通は無理をせず、ブレーキでスピードを落としながら、ペダルを回さないで普通に下りてください。

下りでもう少しスピードを出したいと思ったら、軽くなっているペダルを普通よりもはるかに速いスピードで回す必要が出てきます。

たとえば、今日の私はメーター読みで60km/h出ている時に、さらにペダルを回して66km/hまで加速したのですが、この時のケイデンスは140回転にもなっていました。

自慢するとかいうつもりは全くないのですが、普通こういう回転数に挑戦すると、120回くらいのところでお尻がピコピコ上下しまって、きれいにペダルが回らなくなります。

なので、低い回転からスムーズにペダルを回すというトレーニングをして、だんだんと回転数を上げていきます。自転車で走るときに、スピードやケイデンスを表示してくれるサイクル・コンピュータというものがありますので、こういうものを使ってトレーニングしてください。

最後は余計なことを書いてしまいましたが、普段は軽いギヤをクルクル回すで良いですので、そのようなペダリングを身につけると、自転車がより一層楽しく、楽に走れるようになります。

下りの話も書きましたが、自転車を自信を持ってコントロールできるようになるまで、無謀なスピードを出さないことはくれぐれも注意してください。命にかかわる問題になりますので。

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